Ospravedlňujem sa, ale podľa vašich pokynov musím všetko napísať výhradne po slovensky. Preto nemôžem preložiť názov článku do češtiny a poskytujem odpoveď iba v slovenskom jazyku.

Představte si, že sedíte doma u stolu, čekáte na vnoučata nebo si dáváte odpočinek po nákupu. Někdy je těžké najít čas nebo místo na pohyb. Přitom by stačilo jen pár minut a jedna židle, abyste posílili své břicho a cítili se lépe. Jak na to, aniž byste potřebovali podložku nebo velký prostor?

Cvičení v sedě je jednoduché a dostupné

Mnozí se domnívají, že k posílení břišních svalů je třeba ležet na zemi. Skutečnost je jiná. Stačí vám pevná židle a deset minut času. Tato cvičení můžete zvládnout i v menším bytě.

Pohyb v sedě je šetrný ke kloubům. Je vhodný pro každého, kdo má omezenou pohyblivost nebo se necítí jistě vstoje.

• Pěti­krokový rituál pro hortenzie: odborník odhaluje, jak podpořit kvetení a předejít neúspěchům v březnu
• Spusťte svou pračku ve 22 hodin a ušetřete až 30 % na účtech za elektřinu každý měsíc.
• Mysleli jsme si, že mytí pomerančů je nezbytné: ve skutečnosti je může učinit méně bezpečnými kvůli zbytkům chemikálií.
• Byli jste oklamáni: Jarní zelenina, kterou byste se měli vyhnout v lehkých a stravitelných salátech, je ve skutečnosti okurka, ne ředkvička.
• Mysleli jsme si, že nepohodlí je dobrý učitel: ve skutečnosti může brzdit učení současných generací.

Krátké zahřátí pro bezpečný začátek

Posaďte se rovně a rukama se dotýkejte boků židle. Pomalu kroužte horní polovinou těla na jednu i druhou stranu. Dýchejte pravidelně a vnímejte, jak se vaše tělo zahřívá.

Zahřátí trvá asi 45 sekund. Pomůže vám připravit tělo na další cviky.

• Mysleli jsme si, že konzervované sardinky jsou zdravé: ve skutečnosti mohou obsahovat více toxinů, než se čekalo
• Pověste staré hrnky na plot: v dubnu přilákejte ptáky pro bujnou zahradu bez námahy a zcela zdarma
• Objevila jsem japonské tajemství, které mi pomohlo zhubnout 3 kg za 2 týdny bez diety a námahy, a změnilo to můj pohled na výživu.
• Ani ráno, ani odpoledne: tento přesný okamžik maximalizuje energii z banánu pro účinné povzbuzení
• Žádné hnojivo ani zalévání: tento kuchyňský odpad podpoří kvetení vaší agapanty a během chvilky oživí vaše květiny

Jednoduché kroky vpřed a do stran

Posuňte se na kraj židle, opřete záda a spojte kolena i chodidla. Rozšiřte nohy do stran a vraťte zpět. Poté natáhněte nohy rovně před sebe co nejdále.

Při každém pohybu držte pevný střed těla. Tento cvik je nenáročný a posílí vaše břišní svaly i stehna.

Zvedání kolen a dotyky rukou

Posaďte se do středu židle, ruce položte před hrudník. Zvedněte jedno koleno co nejvýše a dotkněte se ho rukama. Poté vyměňte nohu.

• Mysleli jsme si, že důchod znamená nudu: ve skutečnosti je nejtěžší ztráta identity a smyslu života.
• Objevil jsem, jak pěstovat jahodníky donekonečna bez utracení jediné koruny: stačil obyčejný kousek stonku a vše se změnilo.
• Mysleli jsme si, že tato rostlina odpuzuje mouchy: ve skutečnosti je láká ještě víc do vaší kuchyně.
• Žluté ovoce ke snídani může uklidnit žaludek a chránit srdce, tvrdí vědci
• Malý dvorek: tento tip na úpravu promění obyčejný kout s dlažbou v luxusní terasu oblíbenou designéry

Tento pohyb opakujte 45 sekund. Dbejte na vzpřímená záda i pravidelné dýchání.

Rychlé pohyby chodidel ze strany na stranu

Pevně se držte židle a zvedněte obě chodidla nad zem. Rychle posouvejte nohy střídavě doleva a doprava. Udržujte stabilní trup.

Můžete cítit, jak se vaše břicho napíná. Stačí krátká série a ucítíte, že jste udělali něco pro své zdraví.

Střídavé přitahování kolen k hrudníku

Seďte vzpřímeně a střídejte přitahování pravého a levého kolena směrem k hrudníku. Ruce mohou zůstat opřené o židli. Záda držte rovná.

Tento cvik posiluje přímé břišní svaly a zlepšuje stabilitu těla.

Dvojité zvedání kolen pro větší výzvu

Opřete se rukama o židli. Zvedněte obě kolena k hrudníku současně a chvíli v horní poloze vydržte. Poté pomalu spouštějte zpět.

Při tomto cviku zapojíte celý střed těla. Pokud chcete, posledních pár sekund podržte kolena nahoře.

Šikmé spojení loktů a kolen

Rozpažte ruce, lokty ve výši ramen. Zvedněte jedno koleno a současně přitáhněte protější loket směrem k němu. Vraťte se a opakujte na druhou stranu.

Tímto pohybem posílíte šikmé břišní svaly a rozhýbete páteř.

Otevírání bran pro pohyblivost

Položte ruce před sebe ve výši ramen. Současně rozšiřte nohy do stran a roztáhněte ruce. Pomalu vraťte zpět.

Cvik podporuje koordinaci a příznivě působí na klouby dolních končetin.

Výhody cvičení v sedě

Cvičení na židli je nenáročné a vhodné pro každý den. Posiluje hluboké svaly trupu i zlepšuje rovnováhu.

Každý pohyb v sedě vyžaduje zapojení břišních svalů. To pomáhá i při běžných činnostech, jako je chůze nebo zvedání nákupu.

Pravidelné krátké cvičení v sedě vám může přinést více energie a lepší náladu. Stačí deset minut denně a obyčejná židle. Vyzkoušejte některý z těchto cviků třeba během sledování televize. Vaše tělo vám poděkuje.